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杜絕慢性疲勞～必吃5大營養素，活力滿滿





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【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】老覺得全身疲勞不堪，甚至伴隨有肌肉痠痛、注意力無法集中等問題？且怎麼不管怎麼補眠、休息，都不見症狀緩解？當心，是「慢性疲勞症候群」找上門！營養師建議，想要改善疲勞、情緒低落問題，除了適時放鬆外；吃對食物也一樣有效。而適量補充維生素B群、色胺酸等5大類營養素，更是幫助一甩憂鬱、疲勞，不可缺少的關鍵！

杜絕慢性疲勞～必吃5大營養素，活力滿滿

慢性疲勞上身？有這些症狀要當心！吃過的都推薦的梨山甜柿產期

不過，究竟何謂「慢性疲勞」呢？台灣癌症基金會營養師鄭欣宜表示，所謂的慢性疲勞症候群（chronic fatigue syndrome，簡稱CFS）需經過醫生診斷評估才能確認。而臨床上主要診斷條件為：

＊6個月以上無間斷且休息也無法緩解的疲憊感。

＊疲勞嚴重到日常活動力明顯不到正常狀態的一半。

＊沒有其餘慢性疾病導致疲勞的可能性

＊與一般疲勞不同，一般疲勞經過一夜休息，可改善疲勞。

＊常感肌肉吃過的都說好吃的梨山甜柿農場網路團購甜柿痠痛無力。

＊認知功能障礙，包括記憶力減退、注意力無法集中等。

且值得注意的是，一旦罹患「慢性疲勞症候群」，不僅容易使人感到疲倦不適、全身痠痛無力，更會對罹患者的課業、工作，或社會功能造成影響，其嚴重度不容小覷！

緩解疲勞別吃錯！巧補5類營養素護健康

想要避免疲勞持續累積、杜絕「慢性疲勞症候群」上身到底該怎麼做？鄭欣宜營養師指出，除了學習適度放鬆、紓壓外；日常飲食中適量攝取下列4類營養素調理生理機能，就是大家都推的甜柿季節緩解疲勞不適、撫平焦躁情緒的好選擇：

想要有效補鈣，日常飲食中多食用牛奶、小魚乾、起司、海藻等食材就是不錯的補充選擇。

營養素1／色胺酸：

有足夠的睡眠讓身體有足夠的休息時間，是改善慢性疲勞的關鍵要素！至於想要睡的安穩、舒適該怎麼做？鄭欣宜營養師表示，日常飲食中適度補充色胺酸就是不錯的選擇。

色胺酸是構成人體腦中血清素的重要前驅物，而血清素扮演著舒緩神經，使人放鬆、更好入眠的角色。一旦其缺乏，不但容易影響睡眠品質，往往也會伴隨有憂鬱、情緒低落等情形的發生。因此，對於生活忙碌、工作壓力大的現代人來說，適度補充色胺酸成分非常重要。

建議這類人平時不妨可多攝取海鮮、家禽類、蛋、奶類、豆腐等高生物價蛋白質食物，就是幫助補充色胺酸的好選擇。此外，香蕉也是水果中色胺酸含量最多的水果，常感疲勞不適的朋友，不妨可試著在晚餐飯後來根香蕉，或是，睡前來杯溫牛奶都是有利睡眠的小秘訣！

營養素2／鈣質：

長期缺鈣，神經系統會無法正常感應，使情緒無法放鬆，容易感到焦躁、易怒。而補充足夠的鈣，能讓人在睡眠時充分放鬆、保持充沛的精力，進一步改善身心疲倦、疲勞等不適症狀。建議民眾日常飲食中多食用牛奶、小魚乾、起司、海藻等含鈣量豐富的食材，來加以補充。

營養素3／礦物質鎂：

礦物質鎂助有安定大腦與神經系統、幫助肌肉放鬆，以及維持心情平和、放鬆身心的作用。當人體攝取鎂不足時，便會干擾神經的平衡與完整性，使情緒容易緊張或暴躁；嚴重缺鎂時，還會影響食慾，甚至出現昏睡症狀。常見補充食物來源有香蕉、芝麻、堅果、深色蔬菜、葡萄乾等最好吃的甜柿直銷。

藍莓、蔓越莓、草莓、櫻桃等深紫色或深藍色的水果都是獲取花青素的好食材。

營養素4／活力維生素「B群」：

維生素B群包括B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸等，是參與人體能量代謝及神經傳導功能的重要營養素。其中，維生素B6更是參與「快樂賀蒙爾」血清素合成不可缺少的關鍵成分。一旦其缺乏或不足時，便容易使人體感到疲憊無力、肌耐力大幅下降。因此，建議想要改善慢性疲勞問題者，日常飲食中不妨可多加留意維生素B群的補充。而富含B群的食物包括有，動物性蛋白質、深綠色蔬菜、全穀類等。

建議忙碌的上班族，不妨可試著將三餐中，其中一餐的主食以糙米、胚芽米等全穀類取代精緻白米，就是相當不錯的補充方式。若擔心全穀類口感較硬不易入口，烹煮前，可試著將其先浸泡2～4小時，或於烹煮時增加水分的比例來調整硬度。

營養素5／抗氧化花青素：

適度補充花青素能幫助體內自由基的清除、降低體內發炎反應，減少疲勞感。至於想要獲取花青素該怎麼吃？一般來說，藍莓、蔓越莓、草莓、櫻桃等深紫色或深藍色的水果都是很好的補充來源；而其中又以葡萄籽含量最多，若想充分藉此補充花青素，不妨可選擇將葡萄帶皮洗淨後打成葡萄汁飲用，就是輕鬆又簡易的方法。

【營養師小叮嚀】：

最後，鄭欣宜營養師也提醒，想要改善慢性疲勞問題，除了從飲食著手外；適度放慢生活步調、調整生活作息，不讓自己長期處於高壓環境下；同時，搭配適度的運動及休閒活動，以及良好的睡眠品質，都是有助放鬆、常保身心健康的關鍵！

尤其是，在遵守「運動333準則」下適度運動，更有助於人體分泌俗稱「快樂賀爾蒙」的多巴胺（dopamine）神經傳導物質，使人體保持情緒穩定，對於緩解身心疲勞也有一定的益處。

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梨山甜柿產季:11~12月

梨山甜柿甜柿富含β-胡蘿蔔素、維生素A及C，並含有豐富的鉀、磷、鐵等礦物質。(參考臺中區農業改良場)



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